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Ein gesunder Teller sollte ausgewogen sein und eine gute Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen enthalten. Eine bewährte Faustregel ist das “Tellermodell” es sieht folgendermaßen aus:
1. Hälfte des Tellers: Gemüse & Obst (ca. 50%)
• Buntes, ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Paprika oder Blattgemüse
• Eine kleine Portion Obst, z. B. Beeren, Apfel oder Zitrusfrüchte
2. Viertel des Tellers: Eiweißquellen (ca. 25%)
• Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh
• Tierische Proteine: Mageres Fleisch (Huhn, Pute), Fisch, Eier, fettarmer Joghurt oder Käse
3. Viertel des Tellers: Vollkornprodukte & gesunde Kohlenhydrate (ca. 25%)
• Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis, Vollkornnudeln oder Haferflocken
• Kartoffeln oder Süßkartoffeln als nährstoffreiche Alternativen
Zusätzliche Komponenten:
• Gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl oder Leinöl in Maßen
• Flüssigkeit: Am besten Wasser oder ungesüßter Tee
• Würzen statt Salzen: Kräuter und Gewürze für mehr Geschmack und weniger Natrium
Diese Verteilung sorgt für eine optimale Nährstoffversorgung, hält den Blutzucker stabil und fördert die allgemeine Gesundheit.
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